睡眠不足と睡眠力

【昼間に眠い】
　最近夜中になかなか寝付かれなかったり、何度も目が覚めたり、朝早く目が覚めてしまったりで、熟睡感が得られないと感じることはないだろうか。

　私も寝つきは早いほうだが、夜中に2・3回はトイレに行きたくて目が覚めるし、寝床に戻ると今度はなかなか寝付かれないことが多い。そのため、昼間の眠さもかなりある。

【Re　ライフ】　
　朝日新聞の3月1日（日）付「Re ライフ」の記事「短くてもスッキリ睡眠」はとても参考となった。

　年齢ごとの平均睡眠時間は、10歳が8.71時間なのに対し、30歳は6.85時間、50歳は6.34時間、70歳は5.90時間と、年齢とともに睡眠時間は短くなっていくそうだ。なので常識の「8時間睡眠」は科学的に不確かで必要ないという。

　よく言われる「ふとんで横になっているだけで身体は休まる」というのは誤解だと言い切る。

【実質睡眠時間】
　苦しい思いをしながら寝床に居続けるのは悪循環。寝床にいる時間ではなく、実際に寝入った時間がどれくらいなのかが重要で、寝床にいる時間を「実質的な睡眠時間プラス30分程度」に抑えることが重要だという。

　寝床にいた時間に対する実質的な睡眠時間の割合（睡眠効率）が、85％を超えていれば密度の濃い睡眠で問題ないが、80％を下回ると効率が悪い睡眠といえる。

【起きている努力】
　睡眠を目標にすると失敗する。寝る努力ではなく、起きている努力が必要とあった。「遅寝・早起き」が必要で、眠ろうとする「努力」がかえって不眠を招くという。

　昼寝をし過ぎたり、外出が減ったり、眠りのニーズを減らすような生活上の問題を見直すこと。寝室では寝ること以外はやらないこととある。

　記事では、朝起きたら「睡眠日記」をつけることを勧めている。ただ寝た時間と起きた時間だけではなく、途中の起きた時間やなかなか眠れなかった時間（分）などを書き込み、実質睡眠時間を割り出す。そして一週間の平均値と睡眠効率を出してみる。

　寝床にいる時間を正味眠れる時間とできるだけイコールに抑えるコンパクトな睡眠。朝起きて「今日は良く寝た」と私も言ってみたい。